L’assiette idéale pour faire le plein de nutriments
Comme nous l’avons vu dans le précédent article, la plupart d’entre nous sommes aujourd’hui en carence d’un ou plusieurs micronutriments. Entre l’appauvrissement des fruits et légumes en vitamines et minéraux, la consommation des produits ultra-transformés, le stress, les troubles du sommeil, le manque d’exposition à la lumière du soleil, nos modes de vie mettent nos corps à rude épreuve. Pour y faire face, y a-t-il un modèle alimentaire meilleur pour la santé qui permettrait de faire le plein de nutriments ? Existe-t-il une assiette idéale ?
L’exclusion facilite les carences
Quand on veut changer son alimentation, on commence souvent par éliminer des familles d'aliments, par se priver plutôt que de se concentrer sur ce qu'il faudrait au contraire ajouter. Le régime végan élimine évidemment tous les produits animaux, l’alimentation cétogène va exclure tous les produits riches en glucides (céréales, légumineuses, tubercules, la plupart des fruits, etc.), le régime sans gluten enlève tous les produits à base de blé, de seigle, d’orge ou d’avoine… L’exclusion de groupes entiers d’aliments peut favoriser certaines carences en vitamines et surtout en minéraux si l’alimentation n’est pas parfaitement équilibrée, ce qui demande de bien s’y connaître en nutrition !
Il y a un problème de qualité, pas de quantité !
Le problème de santé majeur dans la plupart des pays développés est aujourd’hui celui de l’obésité et du diabète qui l’accompagne souvent, avec une personne sur deux souffrant de surpoids ou d’obésité. De nombreuses raisons sont souvent avancées mais la racine du problème vient de la hausse continue depuis 50 ans des calories avalées, +200 à 300 kcal par jour et par habitant en moyenne.
Pour quelle raison mangeons-nous plus qu’avant ? L’explication aujourd’hui partagée par la plupart des experts est que notre cerveau est toujours adapté à un mode de vie où la recherche de nourriture nous demandait d’identifier les meilleures sources de calories et d’être opportunistes. Dans notre monde actuel où nous avons accès à des milliers de produits ultra-transformés, riches en sucre, sel et gras dont notre cerveau raffole, mais pauvres en fibres et protéines, pourtant plus rassasiantes, le risque de surpoids est de plus en plus grand.
C’est pourquoi la première étape dans la construction de notre assiette idéale doit être de manger à 80% ou plus des aliments bruts, non-transformés, que l’on va ensuite cuisiner maison. Comme le conseille le spécialiste de ce sujet, le Dr Anthony Fardet, il faudrait à l’inverse se limiter à 15% des calories quotidiennes venant d’aliments ultra-transformés.
Des recommandations officielles trop simplistes
Suffit-il de manger par exemple 5 fruits et légumes par jour pour couvrir nos besoins ? Non, car cela sera sûrement trop peu pour couvrir nos besoins en fibres, les apports en vitamines C ou en folate seront sûrement insuffisants et les végétaliens devront consommer beaucoup plus de crucifères (brocoli, choux, etc.) comme sources de calcium végétal. En résumé, les recommandations officielles peuvent être une bonne base pour la population générale mais sont trop limitées pour optimiser et individualiser réellement notre alimentation.
Le régime méditerranéen : un modèle qui a fait ses preuves
Il existe un modèle alimentaire qui a de très nombreuses études scientifiques pour prouver ses bienfaits et qui en plus correspond parfaitement à notre culture alimentaire : l’alimentation méditerranéenne. Il est emprunté aux régions méditerranéennes telles que l’Italie, la Grèce, l’Espagne, le sud-est de la France, en passant par toutes les îles, Corse, Sardaigne, Sicile, Crète, etc. dont on peut dégager de grandes lignes communes.
Quelles sont ces preuves scientifiques justement ? Dans la fameuse étude de Lyon dirigée par le Dr De Lorgeril dans les années 1990, les personnes ayant suivi un régime méditerranéen enrichi en oméga-3 pendant 4 ans avaient 72% de risques en moins de souffrir d’un accident cardiaque.
Du côté de la santé cérébrale, les personnes adhérant fortement à un régime méditerranéen ont de meilleurs scores de capacités cognitives supérieurs, avec des effets positifs sur le langage, la mémoire ou l’attention.
Il s’agit d’une alimentation qui met l’accent évidemment sur l’huile d’olive, et qui est riche en fruits et légumes, en oléagineux, et aussi en légumineuses et en céréales complètes. Il contient aussi une quantité modérée de produits laitiers, surtout sous forme fermentée, yaourt, fromages, que de lait liquide, de poissons et autres produits de la mer, et de la viande, plutôt de la volaille que du bœuf, car les reliefs de ces régions empêchent d’avoir de grands pâturages.
Comment composer son assiette idéale ?
Au-delà de l’élimination de la junk food et des produits ultra-transformés qui est une base indispensable, le régime méditerranéen possède plusieurs caractéristiques que nous pouvons mettre facilement en application dans notre quotidien :
- L’huile d’olive comme matière grasse principale : L’huile d’olive est évidemment au cœur de la cuisine méditerranéenne. En plus d’apporter des acides gras monoinsaturés qui doivent constituer la moitié de nos apports en graisses, l’huile d’olive est aussi très riche en antioxydants lorsqu’elle est choisie extra-vierge et de première pression à froid. Une autre partie des bonnes graisses pourra venir des oléagineux (amandes, noisettes, etc.), que vous pouvez consommez à raison d'une poignée par jour.
- Une grande richesse en antioxydants : Le régime méditerranéen permet justement de faire le plein d’antioxydants, grâce à sa richesse en fruits et légumes de toutes les couleurs. L’huile d’olive permet en plus d’augmenter l’absorption de ces antioxydants quand on en met sur les légumes. Parmi ces antioxydants, les polyphénols sont une famille particulière qui a de nombreux effets protecteurs, et que l’on trouve surtout dans les légumes verts, les fruits et légumes violets comme l’aubergine ou les myrtilles, dans les fruits rouges, le raisin ou les agrumes. Les céréales peuvent aussi en apporter un peu si elles sont colorées comme le riz rouge ou le riz noir.
- Un apport important en fibres : Cette alimentation est aussi très riche en fibres, un critère fondamental pour nourrir notre microbiote. Ces fibres se trouvent encore une fois dans les fruits et légumes, les légumineuses et les céréales complètes, tout ce qui fait la base du régime méditerranéen. L'important ici est de consommer tous ces aliments sous forme "non-transformée", tous les processus de raffinage éliminant ces fibres, et d'en faire le cœur de votre assiette, représentant au moins les 2/3 en volume.
- Une richesse en oméga-3 : La consommation de poissons gras est l’une des caractéristiques les plus connues du régime méditerranéen. Privilégiez les petits poissons tels que les sardines, les maquereaux ou les anchois, au moins 2 fois par semaine. Mais les oméga 3 peuvent aussi se trouver sous une autre forme dans des végétaux comme les noix, la mâche ou le pourpier. N’hésitez pas à manger des noix régulièrement ou à utiliser de l’huile de noix pour vos assaisonnements.
- Un équilibre entre protéines animales et végétales : En-dehors du poisson, on consomme surtout de la volaille, des œufs ou du fromage comme produits animaux, alternés la moitié du temps avec des protéines végétales, comme les lentilles, les pois chiches ou les fèves, qui sont à consommer au moins 3 à 4 fois par semaine.
- Des herbes et des épices pour donner du goût : Plutôt que d’ajouter abondamment du sel, la cuisine méditerranéenne, comme toutes les cuisines traditionnelles, va utiliser les herbes fraîches et les épices pour donner du goût et relever les plats. Poivre noir, gingembre, curcuma, cumin… Autant de basiques à avoir dans vos placards.
Une alimentation qui répond à tous nos besoins ?
Malgré cette richesse en micronutriments, l’assiette méditerranéenne n’est pas la garantie de couvrir 100% de tous vos besoins suivant votre mode de vie et vos préférences. Certains régimes alimentaires (végan, végétarien), certaines conditions de vie (sportifs, femmes enceintes, séniors) peuvent expliquer des besoins nutritionnels spécifiques qui peuvent nécessiter une supplémentation adaptée.
Pour cela, Compliment vous accompagne grâce à un programme de cures 100% personnalisées des vitamines et minéraux dont vous avez besoin.
Il vous suffit de quelques minutes seulement pour faire votre diagnostic en ligne et bénéficier d'une cure 100% personnalisée.
Faire votre diagnostic en ligne
Vous pouvez également bénéficier gratuitement des conseils de nos experts en nutrition en prenant rendez-vous ici.
* Benjamin Dariouch pour Compliment
