Avec la crise sanitaire qui a déferlé sur l'année 2020, les termes d'immunité et de système immunitaire ont souvent fait la une. Alors, qu'est-ce que c'est exactement, le système immunitaire ?

• Quel est le rôle du système immunitaire ?
• Les circonstances affaiblissantes
• Comment renforcer le système immunitaire ?

 

Le système immunitaire

Le système immunitaire est un ensemble de cellules et de molécules qui ont un rôle précis dans la défense contre les infections^[1].

Pour qu'il y ait infection, l'élément pathogène doit passer différentes barrières. Les principales sont la peau et les muqueuses. C'est une fois ces barrières franchies qu'entrent en action les réactions immunitaires^[1].

En cas d'infection, de pénétration dans l'organisme de bactéries, virus, ou la présence de cellules tumorales ou étrangères (greffes), il y existe deux types de réponses.

La première est innée et immédiate^[2], c'est une de nos premières lignes de défense face à l'introduction d'un pathogène dans notre organisme. Héritée génétiquement, elle est présente dès la naissance et sera toujours la même, peu importe le nombre de fois que l'organisme se défendra contre l'infection. L'immunité innée est le déclenchement d'une réponse inflammatoire (rougeur, douleur, chaleur, gonflement) au niveau de la zone infectée.

Le deuxième type de réaction immunitaire est dite adaptative, elle est non-immédiate (met plus de 24h) et spécifique à l'infection. Elle est mise en place, si l'immunité innée n'est pas assez efficace contre le pathogène. La réaction immunitaire adaptative s'améliore chaque fois qu'elle est fasse à une même infection, elle évolue.

Les circonstances qui affaiblissent le système immunitaire

Il existe tout un tas de circonstances qui viennent affaiblir nos défenses contres les infections. Certaines sont connues, comme la météo. En effet, notre système immunitaire peut être affaibli pendant l'automne et l'hiver, principalement à cause du manque d'exposition au soleil, ce qui entraîne une baisse d'apport en vitamine D. Pendant les saisons "froides", notre alimentation est aussi moins complète. Les fruits et légumes sont moins nombreux et certaines vitamines, comme la vitamine C, est donc plus rare dans notre alimentation.

La malnutrition est la cause la plus connue d'immuno-déficience dans le monde^[3]. Une carence, même légère, en nutriments dont le zinc, le fer et toute une série de vitamines peut altérer les réponses immunitaires.

D'autres circonstances peuvent impacter nos défenses, mois connues, comme, par exemple une hygiène trop poussée. Effectivement, la peau, en tant que barrière majeure contre les infections et l'entrée des pathogènes, regorge de "bonnes bactéries", qui nous protègent. C'est pour cela qu'il est recommandé de ne pas se laver de façon extrême, trop souvent car cela peut avoir pour conséquence d'affaiblir les défenses naturelles.

Afin d'être en bonne santé et de s'assurer une fonction optimale du système immunitaire, il est primordial d'être en état d'homéostasie, d'équilibre. Cela signifie que l'organisme ne doit manquer de rien, afin d'affronter et de vivre en accord avec son environnement extérieur. Il faut donc avoir une alimentation variée, pratiquer un exercice physique régulier et bien dormir. Cependant, certains nutriments peuvent être cités comme étant essentiels au bon fonctionnement du système immunitaire. Si certains peuvent être apportés par l'alimentation, ce n'est pas toujours évident ni en quantité suffisante. C'est pourquoi une supplémentation est parfois conseillée et recommandée.

Quels compléments alimentaires pour prendre soin de mon immunité ?

La vitamine D

La vitamine D est présente dans de nombreuses cellules dont une partie de celles impliquées dans le fonctionnement du système immunitaire^[4].

La vitamine D est principalement synthétisée par la peau (80% - sous forme D3), après l'exposition au soleil. Il est possible de la trouver dans l'alimentation (20% - sous forme D2 et D3), mais seulement à très faible dose^[4], c'est pourquoi il est recommandé de se supplémenter, surtout au printemps et en hiver, quand on est moins à l'extérieur, plus couvert et que le soleil se fait plus rare.

Certaines études^[4] ont montré que la vitamine D interagit à la fois avec des cellules du système immunitaire inné et adaptatif. Elle participe donc au fonctionnement normal du système immunitaire et une carence peut entraîner dérégulation des réponses immunitaires.

Les aliments riches en vitamine D :

• Certains poissons : hareng, maquereau, sardine, anchois
• Les produits laitiers
• Les œufs

Découvrez la Vitamine D de Compliment.me.

La vitamine C

La vitamine C, ou acide ascorbique, joue également un rôle dans l'immunité^[5]. En effet, elle soutient certaines cellules du système immunitaire inné et adaptatif. La vitamine C agit notamment sur la barrière que représente la peau, en soutenant sa fonction anti-pathogène et en en favorisant l'activité anti-oxydante^[5].

Une carence en acide ascorbique résulte en une immunité affaiblie et, par conséquent, une résistance plus faible contre les infections.

N'étant ni produite ni stockée par l'organisme mais beaucoup utilisée par celui-ci, la vitamine C doit être apportée en quantité suffisante, soit par l'alimentation, soit via la supplémentation.

Les aliments riches en vitamine C :

• Fruits : oranges, citrons, kiwis, cassis
• Légumes : poivrons verts et rouges crus, brocoli

Découvrez la Vitamine C Liposomale de Compiment.me.

Le zinc

Le zinc est un oligo-élément essentiel à l'organisme, notamment pour son rôle dans le fonctionnement du système immunitaire. Il a une influence à la fois sur l'immunité acquise et innée^[6].

Notamment recommandé pour son action sur le maintient d'une peau normale, il est donc primordial à l'immunité, la peau étant l'une des barrières principales contre les infections. En plus de cela, le zinc agit également sur les gènes, notamment ceux participant au bon fonctionnement des défenses immunitaires^[7].

Le zinc agit dans le domaine cellulaire, à différents niveaux : dans la réplication de l'ADN, la division cellulaire, l'activation cellulaire... C'est pour cela qu'une carence de cet oligo-élément peut venir impacter le système immunitaire^[7].

Le zinc n'est pas stocké par le corps sur le long-terme, il est donc important d'en apporter régulièrement, par l'alimentation ou la supplémentation.

Les aliments riches en zinc :

• La viande de bœuf
• Les abas (cœur, foie..)
• Les fruits de mer
• Les germes de blé grillés
• Les shiitakes séchés

Découvrez le Citrate de Zinc de Compliment.me.

Le fer

Comme le zinc, le fer est un oligo-élément essentiel au bon fonctionnement de l'organisme. Malgré le rôle du fer dans le maintient d'un métabolisme énergétique normal et dans l'immunité, sa carence est l'une des plus répandues dans le monde^[8]. En effet, le fer n'étant pas synthétisé par le corps, il doit être apporté en quantité suffisante par l'alimentation ou, en cas de carence, par la supplémentation.

Son importance dans le fonctionnement normal du système immunitaire s'explique par l'implication de cet oligo-élément dans de nombreux processus cellulaires^[9]. Un manque de fer peut donc considérablement affaiblir et rendre plus vulnérable au bactéries et à certaines pathologies^[9].

Les aliments riches en fer :

• La viande rouge
• Les fruits de mer : palourdes, bigorneaux, moules
• Le poisson : thon, sardines, hareng
• Les légumineuses et légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots rouges
• Certaines épices : cumin, curry, gingembre, coriandre
• Les algues
• Le cacao et le chocolat à, au moins, 70% de cacao

Découvrez le Pidolate de Fer de Compliment.me.

Une supplémentation en fer n'est recommandée que pour les personnes souffrant de carence. C'est pourquoi il est conseillé de demander l'avis de votre médecin (prise de sang) avant de commencer à en prendre.

Les ferments lactiques

Les ferments lactiques sont des microorganismes vivants qui agissent sur le microbiote intestinal. Ce dernier est plus connu sous le nom de flore intestinale. Il est naturellement composé de milliards de bactéries vivantes qui assurent son bon fonctionnement. Le fait d'en apporter par la supplémentation ou l'alimentation permet d'assurer l'équilibre du microbiote^[10].

En cas de déséquilibre, ou dysbiose, tout l'organisme est alors plus vulnérable aux maladies. En effet, en plus d'une mauvaise digestion, une flore intestinale déséquilibrée est moins propice à absorber tous les nutriments nécessaires à l'organisme et peut entraîner des perturbations au niveau du système immunitaire^[11]. C'est pour cela qu'il est important de prendre soin de son microbiote.

Bien que certains aliments soient naturellement riches en ferments lactiques, il est impossible d'en connaître la teneur exacte. C'est pour cela qu'il est recommandé de se supplémenter, les dosages étant alors plus facilement contrôlables.

Aliments riches en ferments lactiques :

• Le yaourt
• Le pain au levain
• La choucroute
• Le miso
• Le kombucha
• Le kéfir

Découvrez les Ferments Lactiques de Compliment.me.

 

Pour déterminer quels compléments ils vous faut, demandez l'avis d'un expert ! Chez Compliment.me, vous pouvez réserver une consultation téléphonique gratuite avec l'un de nos experts en nutrition.

Réserver une consultation

 

Sources :

[1] Mackay, Ian R.; Rosen, Fred S.; Delves, Peter J.; Roitt, Ivan M. (2000). The Immune System. New England Journal of Medicine, 343(1), 37–49. doi:10.1056/NEJM200007063430107

[2] https://www.youtube.com/watch?v=AbIoKLx2VlI

[3] R K Chandra, Nutrition and the immune system: an introduction, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 66, Issue 2, August 1997, Pages 460S–463S, https://doi.org/10.1093/ajcn/66.2.460S

[4] Prietl B, Treiber G, Pieber TR, Amrein K. Vitamin D and immune function. Nutrients. 2013 Jul 5;5(7):2502-21. doi: 10.3390/nu5072502. PMID: 23857223; PMCID: PMC3738984.

[5] Carr, A.C.; Maggini, S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients 2017, 9, 1211. https://doi.org/10.3390/nu9111211

[6] Dardenne, M. Zinc and immune function. Eur J Clin Nutr 56, S20–S23 (2002). https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1601479

[7] A H Shankar, A S Prasad, Zinc and immune function: the biological basis of altered resistance to infection, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 68, Issue 2, August 1998, Pages 447S–463S, https://doi.org/10.1093/ajcn/68.2.447S

[8] https://www.who.int/nutrition/topics/ida/fr/

[9] Cassat, James E.; Skaar, Eric P. (2013). Iron in Infection and Immunity. Cell Host & Microbe, 13(5), 509–519. doi:10.1016/j.chom.2013.04.010, https://doi.org/10.1016/j.chom.2013.04.010

[10] Fenster et al., The production and Delivery of Probiotics: A review of a practical approach, Microorganisms, 7(83), 2019, 1-17

[11] https://www.pileje.fr/expertises/microbiotes/connaissances

 

Mathilde Van Inthoudt