Alimentation et Supplémentation : sommes-nous tous carencés ? 💊

Aujourd’hui, une personne sur deux est consommatrice de compléments alimentaires. La plupart des gens en prennent de manière occasionnelle, sous forme de cures saisonnières ou bien en période particulière (examens, périodes de fatigue), pour des besoins variées comme avoir plus d’énergie, renforcer son système immunitaire, combler des carences ou améliorer son sommeil.

Mais y a-t-il un réel besoin de compléments pour répondre à ces objectifs? L’alimentation peut-elle y répondre seule ou bien sommes-nous réellement tous carencés ? Dans cet article, nous vous dévoilons tout sur les raisons de nos carences alimentaires et comment y remédier.

Nos aliments sont-ils plus pauvres en nutriments ?

Nos aliments sont-ils plus pauvres en nutriments ?

Une des causes les plus souvent citées pour justifier la prise de compléments alimentaires est celle d’une baisse de la teneur en micronutriments des produits agricoles modernes, en particulier des fruits et légumes. Vous avez déjà certainement entendu qu’« une pomme de 1950 aurait 100 fois plus de vitamine C qu’une pomme d’aujourd’hui ». Mais est-ce bien vrai ?

Comparer la teneur en nutriments des fruits et légumes à des époques différentes est un exercice complexe, mais il semble que la tendance est à la baisse. Des études ont effectivement montré une diminution de la teneur en vitamines et minéraux. Aux Etats-Unis par exemple, une étude a montré une baisse moyenne dans 43 aliments de la vitamine B2 (-38%), du calcium (-16%) ou du fer (-15%) entre 1950 et 1999. Une autre étude anglaise avait identifié sur le même modèle une baisse importante du magnésium (-24%) et du calcium (-46%) dans les légumes, ainsi que du fer (-54%), du calcium (-41%) ou du phosphore (-28%) dans les viandes.

Comment expliquer cette baisse des nutriments dans nos aliments?

• L'évolution des méthodes agricoles, en particulier l’utilisation des engrais, entraîne une croissance plus rapide des plantes et donc une dilution des nutriments dans un volume plus important.

• La diminution des matières organiques dans les sols pourrait aussi avoir eu un impact sur la richesse en nutriments dans les produits agricoles.

• Le réchauffement climatique et la hausse du CO2 dans l’atmosphère vont avoir de plus en plus de conséquences sur les rendements, mais aussi sur la teneur en nutriments, notamment les protéines, le fer, le zinc et les vitamines B1, B2, B5 et B9. Un vrai problème dans les années à venir !

Certaines conditions peuvent aussi impacter la qualité des fruits et légumes que nous mangeons : la maturité, la saisonnalité, les conditions climatiques, l’état des sols dans lesquels ils ont été cultivés, les conditions de conservations, etc. La bonne nouvelle, c’est que nous pouvons jouer directement en tant que consommateurs sur plusieurs de ces critères pour préserver ces nutriments, comment ?

• La saisonnalité : achetez des produits de saison, cultivés de préférence en plein champ

• La localité : achetez local pour éviter des temps de transports trop longs

• La durée de conservation : une fois chez vous, consommez vos fruits et légumes rapidement car ils vont continuer à perdre une partie de leurs vitamines avec le temps

• La température de cuisson : privilégiez les cuissons douces (vapeur, à l'étouffée) pour préserver les nutriments les plus fragiles

Plus d’aliments ultra-transformés = moins de micronutriments

Un autre facteur joue un rôle beaucoup plus direct dans la baisse des apports en micronutriments dans notre alimentation moderne : la hausse constante des produits ultra-transformés dans notre alimentation (boissons gazeuses, chips, chocolat, bonbons, glaces, céréales sucrées, soupes, frites et bien d'autres encore), qui représentent aujourd’hui un tiers des calories consommées par les français et les belges.

Ces produits sont moins riches en micronutriments et apportent en particulier beaucoup moins de vitamines B3, B12, C, D, E, de magnésium, de manganèse et de zinc. Préférez donc les plats maison avec des aliments bruts le plus souvent possible pour faire le plein de nutriments !

La vie moderne aggrave la situation

En-dehors de l’alimentation, d’autres facteurs de notre vie moderne peuvent influer sur notre état nutritionnel. Le manque de sommeil et surtout le stress chronique diminuent nos réserves de certains nutriments, en particulier le magnésium, le zinc, le fer et le calcium.

Une autre caractéristique de nos vies modernes : la pollution atmosphérique en ville, qui elle va s'attaquer aux réserves d'antioxydants de notre peau, qui utilisent ces derniers pour se défendre de cette agression externe. Faire le plein d'antioxydants au quotidien grâce à une alimentation riche en fruits et légumes colorés permettra d’éviter cette accélération du vieillissement cutanée.

Sommes-nous donc tous carencés ?

La qualité de notre alimentation a donc baissé, et même les aliments "sains" ont vu leur teneur moyenne en vitamines et minéraux diminuer. Etant donné qu’il est difficile d’avoir une alimentation « parfaite » dans notre société moderne, pouvons-nous aller jusqu’à dire que tout le monde serait en carence ? 31% des Américains seraient à risque de carence d’au moins une vitamine, et l’étude Esteban a montré qu’en France, seulement 1 adulte sur 4 atteint le seuil recommandé de vitamine D, et qu’un tiers des femmes en âge de procréer est en manque de fer, et que ces dernières sont aussi de plus en plus touchées par une carence en folates.

La vitamine D : un exemple parfait de nos carences modernes

La carence en vitamine D concernerait tellement de personnes que des chercheurs parlent désormais de « carence pandémique ». Pourquoi ? Nous synthétisons la vitamine D en exposant notre peau aux rayons du soleil. Le problème est que d’une part, en Europe, ces rayons ne sont pas suffisants en automne et en hiver pour avoir un effet sauf dans l'extrême sud du continent, et que d’autre part, nous vivons de plus en plus en intérieur, enfermés même en été à part quelques semaines de vacances éventuelles. Et même si certains aliments en contiennent un peu (saumon, œufs, produits laitiers), l’alimentation ne peut pas être suffisante pour couvrir nos besoins.

Pour quelles conséquences ? La vitamine D joue un rôle central dans de nombreux processus, de notre immunité jusqu’à notre humeur, en passant par la santé osseuse ou le bon fonctionnement de nos muscles. Une carence chronique généralisée est donc un vrai enjeu de santé publique !

Des catégories plus à risque

Au-delà de la population générale, certaines catégories vont être plus particulièrement à risque de carences et pourront bénéficier plus que d’autres d’une supplémentation :

• Les seniors : les personnes de plus de 65 ans sont plus couramment en carence de certains micronutriments, en particulier de vitamines B12 et D et de calcium. 

• Les femmes enceintes : les données actuelles montrent que dans les pays développés, la prise d’un multivitamines diminue les risques de retard de croissance et de malformation du tube neural du fœtus. Cela est certainement dû à la présence de folates (vitamine B9), dont on connait l’importance pour le développement du fœtus, et que l’on trouve surtout dans les légumes verts, les légumineuses et les fruits rouges.

• Les personnes suivant un régime amaigrissant : pour perdre du poids, il faut nécessairement être en déficit calorique. Par définition, si vous réduisez la quantité de votre alimentation, même si elle reste parfaitement équilibrée, il sera presque impossible de couvrir tous vos besoins en vitamines et minéraux pendant cette période.

• Les sportifs : les micronutriments intervenant dans la production d’énergie voient leurs besoins augmenter chez les personnes pratiquant une activité physique régulière, en particulier les vitamines B2 (riboflavine) et B6. De plus, une transpiration plus importante peut augmenter les pertes en certains minéraux, comme le sodium, le magnésium et le potassium. Les sportives ont aussi souvent tendance à ne pas s’alimenter assez par rapport à leur activité, et tombent dans ce qu’on appelle la « triade de l’athlète féminine », dont les carences sont l’une des conséquences.

• Les personnes atteintes de certaines pathologies : les maladies entraînant une diminution de l’absorption des nutriments, telles que les maladies de Crohn ou cœliaque, vont nécessairement augmenter les besoins. Certains traitements médicamenteux peuvent aussi augmenter les risques de carence (à vérifier avec votre médecin traitant si vous êtes concerné).

Et les personnes sans cas particuliers ?

Au-delà de l’analyse des carences, est-ce que la prise de compléments comme des multivitamines est recommandée même chez les personnes en bonne santé ? Oui, particulièrement dans les trois cas suivants :

• Santé mentale : malgré des résultats parfois mitigés, la plupart des travaux semblent indiquer une amélioration des niveaux d’anxiété, de stress, de fatigue et plus globalement de l’humeur. Les vitamines du groupe B sont certainement celles qui agissent particulièrement sur ces symptômes.

• Santé oculaire : on observe dans la plupart des études cliniques que la prise d’un multivitamines avait retardé la progression de la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) comparé à un placebo. Il faut tout de même faire attention à ne pas prendre de trop hautes doses d’antioxydants qui peuvent aussi avoir des effets délétères.

• Système immunitaire : comme évoqué, nous sommes presque tous en carence de vitamine D en hiver, une vitamine centrale pour notre immunité pour faire face notamment aux virus saisonniers (grippe, etc.). D'autres substances comme le zinc, la vitamine C ou les probiotiques peuvent être difficile à optimiser uniquement via l'alimentation.

Evidemment, la prise de compléments ciblant des carences spécifiques et personnalisées pourra avoir d’autres bénéfices pour la santé.

En résumé, une bonne alimentation à la base de notre santé, une supplémentation souvent nécessaire

Répondre à nos besoins doit passer avant tout par l’alimentation, qui doit être riche en aliments non-transformés, notamment en fruits et légumes, avec des produits de saison, conservés peu de temps et préparés à l’aide de cuissons douces. Mais nos modes de vie moderne favorisent les carences et notre assiette ne pourra couvrir en moyenne que 80% de nos besoins en micronutriments, d'où l'intérêt d'une supplémentation pour couvrir les 20% restants.

De plus, certaines catégories de la population sont encore plus à risque de certaines carences et pourront bénéficier plus clairement d’une supplémentation : les seniors, les sportifs, les femmes enceintes, les personnes suivant une alimentation restrictive (végétalienne, cétogène / low carb, etc.) et celles suivant un régime amincissant. D'où l'importance d'avoir une supplémentation personnalisée selon les carences de chacun.

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* Benjamin Dariouch pour Compliment

 

Références